CÓMO FACILITAR EL CONSUMO DE FRUTAS Y HORTALIZAS

Cómo mejorar el consumo de frutas

• Elegir frutas de temporada y de proximidad, pues son más baratas, sabrosas y respetuosas con el medioambiente. 

• Asegurar postre a base de frutas en comida y cena, y prepararlas junto al resto de platos: naranjas peladas y cortadas, manzanas y peras en gajos, fresas y uvas, limpias y lista para comer, melón, sandía y piña a tajadas, mango a dados, etc. 

• Tomarla en cualquier momento que apetezca. 

• Prepararlas en presentaciones variadas (frescas, licuadas, desecadas, etc.) en el desayuno, meriendas y entre horas como tentempié.

• Probar recetas a base de frutas de temporada como peras al vino, manzana asada, compota de frutas o salsas para carnes y pescados. 

• Aprovechar el colorido de las frutas para variar su consumo y probar nuevas texturas y sabores.

• Tener siempre en casa frutas a la vista en el frutero, con distintas variedades y colores y/o listas para comer en la nevera, limpias y cortadas para comer a lo largo del día. 

Cómo facilitar el consumo de hortalizas

• Acompañar comidas y cenas con un primer plato o una guarnición de ensalada. Gazpachos, ensaladas frías o templadas, parrilladas de hortalizas, purés y sopas de verduras, hervidos, etc. 

• Probar de incluirlas en desayuno, meriendas o entre horas, en presentaciones variadas como palitos de apio o zanahoria, hojas de endivia, tomate en rodajas o restregado, lechugas y otros brotes para bocadillos, o licuados, gazpachos, etc. 

• Asegurar una buena cantidad como ingredientes en los platos de legumbres, arroces, pastas o patatas, y no desaprovechar la versatilidad de los sofritos a base de tomate, ajo, cebolla o puerro, para enriquecer cualquier receta.

• Variar las guarniciones de arroz, pasta o patatas, con de verduras crudas cocinadas a la plancha, salteadas, fritas, al vapor, al horno, hervidas, rebozadas, al microondas, etc. 

• Las recetas a base de huevos, como revueltos, tortillas, rellenos o al horno, admiten muy bien la cebolla, pimientos, tomate, guisantes tiernos, acelgas, espinacas, champiñones y otras setas, espárragos verdes y blancos, maíz dulce, etc. 

• Aprovechar el colorido de las hortalizas para variar su consumo y probar nuevas texturas y sabores.

• Tener verduras congeladas como recurso ante la falta puntual de verduras frescas, o en conservas, eligiendo las que tenga menos sal.

• Las verduras mínimamente procesadas, limpias, cortadas y envasadas, son una opción rápida y saludable para comer ensaladas y preparar platos en un minuto. 

• Aunque lo mejor es no lavar las verduras hasta que vayan a consumirse, aquellas que se vayan a consumir en crudo, como la lechuga o la escarola, pueden preparase con antelación y guardarlas en la nevera ya limpias y centrifugadas, en una bolsa o en un recipiente tapado, pues hace más fácil su consumo. 

La asociación ha preparado una serie de recetarios dirigidos a distintos grupos de población que pueden dar ideas para hacer más fácil llegar a tus 5 al día.