Para mantener una alimentación equilibrada es muy importante distribuir bien la ingesta de alimentos durante el día. Aunque es un aspecto que podría cambiar de una persona a otra, la evidencia disponible indica que es prudente hacer tres comidas principales como el desayuno, la comida y la cena, y dos intermedias entre ellas, la merienda de la mañana y la de la tarde. La merienda y la toma de media mañana son las ingestas necesarias cuando pasan más de 4-5 horas entre el desayuno y la comida o entre ésta y la cena, y especialmente cuando se realiza un actividad física importante ya sea en el trabajo o practicando un deporte. Su aporte será más o menos calórico, dependiendo de estos factores. Sin embargo, estas tomas intermedias, son en ocasiones el momento en el que se ingieren alimentos poco saludables como los aperitivos fritos y salados (ganchitos, patatas fritas, etc.), bollería, golosinas, refrescos, etc. Esto no sólo ocurre con los adultos, sino que los niños y adolescentes son edades en las que esta práctica es muy habitual. Para ello, lo mejor es que los padres y cuidadores ofrezcan ejemplos saludables en la elección de alimentos no solo en las meriendas, sino también en el resto de comidas del día.
Desde "5 al día" queremos ofrecer algunas ideas sencillas, divertidas y saludables para animar a niños, jóvenes y adultos a apuntarse a la merienda:
Lo más sencillo y saludable, fruta fresca. Uvas, mandarinas, fresas o fruta cortada para los niños siempre es una opción fácil, económica y muy saludable. También una buena opción es la combinación de frutas desecadas con frutos secos sin sal (almendras, nueces o avellanas)
Snacks de uva y queso fresco. Podemos preparar muy fácilmente unas "minibrochetas" saludables, insertando en un palillo un taquito de queso y una uva. Una receta rápida y divertida, en la que podemos involucrar a los más pequeños de la casa. Esto también puede hacerse con tomates cherry y queso.
Yogur con frutas. Otra opción muy adecuada en añadir a un yogur bajo en grasa, la fruta troceada que más nos guste: manzana, pera, piña, fresas, etc.
Batido de frutas frescas, por ejemplo fresas. Para preparar un sencillo batido de fresas solo necesitamos triturar 5-6 fresas grandes junto con medio vaso de leche baja en grasa. Si hacemos ejercicio físico, podemos acompañarlo con un puñadito de frutos secos sin sal o un bocadillo pequeño de fiambre magro o queso fresco.
Algo salado. Por ejemplo bocadillo de pan integral con queso tierno, atún, salmán, sardinillas o una loncha de embutido magro junto con brotes tiernos de lechuga, tomate en rodajas o pimiento y unas gotas de aceite de oliva. Muy saludable y ligero. Para acompañar, nada mejor que una fruta fresca y un vaso de agua.
Estos son algunos ejemplos, aunque hay mil maneras de preparar meriendas o tentempiés sanos y originales. Para no llegar con mucha hambre a la comida o a la cena, es importante tomar un tentempié saludable a media mañana o a media tarde.
Las meriendas son ingestas que contribuyen a equilibrada la dieta diaria y su composición tiene una realcen directa con nuestro estilo de vida, de modo que a más actividad, más energéticas deben ser y al contrario. En todo caso, la fruta fresca y el agua son elementos básicos en una merienda saludable. Vale la pena planificar nuestras comidas durante la semana para conseguir una alimentación equilibrada. Todo es cuestión de ponerle imaginación y apostar por la vitalidad.
