El primer concepto que tenemos que tener bien presente y aplicar es la hidratación. Nunca debes esperar a tener sed para beber agua cuando realices deporte. Comienza a beber agua 1 o 2 horas antes. Durante la actividad puedes beber pequeños tragos cada 15 o 20 minutos y al finalizar, dos vasitos de agua. Y si vas a realizar más de una hora de actividad física en ambiente caluroso, es importante tomar una bebida con sales minerales o isotónica.
Es esencial asimismo consumir lo suficiente para cubrir las necesidades energéticas que derivan de la actividad deportiva. La mejor preparación es una alimentación saludable, fundamentada en una dieta equilibrada y variada, baja en grasas, rica en carbohidratos procedentes de pastas, arroces y otros cereales y completada con los minerales, fibras y vitaminas de las frutas y hortalizas. Las ensaladas de pasta, de arroz o de legumbres, las patatas rellenas de hortalizas, la pasta o arroz con salteado de verduras, son algunas opciones de menú para el deportista, que se completaría con una ración de fruta, una compota o una macedonia en el postre. Es conveniente ingerir esta comida entre 2 y 4 horas antes del inicio de la actividad. Y 1 hora antes prueba a tomar un plátano como tentempié, su contenido en potasio y magnesio y su aportación energética lo convierten en una fruta muy popular entre los deportistas.
Durante la práctica de ejercicio, podemos hacer una pausa para rehidratarnos y reponer sales minerales. Además de agua o bebidas isotónicas (no energéticas), recomendamos ingerir una pieza de fruta pelada. Una manzana de 300 g equivale a un vaso de agua. Otras frutas ricas en carbohidratos y azúcares como los higos, uvas o ciruelas, de rápida absorción, son recomendables para una buena reposición.
Al terminar, debemos rehidratarnos nuevamente, reponer las sales minerales empleadas durante la actividad deportiva y en las dos horas que siguen, tratar de tomar 50 g de carbohidratos, lo que ayudará a tonificar nuestros músculos.
Recuerda que el rendimiento deportivo -y por extensión nuestra salud- puede verse afectado por la calidad de la dieta, la cantidad de alimentos ingeridos y el momento de su consumo. Y aunque no existe una fórmula mágica, las pautas que acabamos de ver constituyen una buena guía para asegurarnos un rendimiento saludable a cualquier edad.
