Naranja
Citrus sinensis L. Osbeck
La naranja contiene un 8% de hidratos de carbono (glucosa, fructosa y sacarosa en una proporción de 1:1:2). El nutriente más popular de la naranja es, sin duda, la elevada cantidad de ácido ascórbico o vitamina C (una unidad pequeña de 100-150 gramos aporta sobradamente toda la vitamina C que necesita nuestro organismo en un día). Contiene también cantidades apreciables de ácido fólico, minerales y fibra, con un aporte interesante de pectinas, cuyas principales propiedades se relacionan con la disminución de colesterol y glucosa en sangre, así como con el desarrollo de la flora intestinal.
Además, las naranjas también aportan carotenoides con actividad provitamínica A (alfa-caroteno, beta-caroteno y sobre todo, criptoxantina). Numerosos estudios epidemiológicos sugieren la importancia de estos carotenoides en la prevención de distintos tipos de cáncer. Además, se ha sugerido el posible efecto protector de los mismos en las enfermedades cardiovasculares. También contiene otros carotenoides sin actividad provitamínica A, como la luteína y la zeaxantina, que están presentes en la retina y el cristalino del ojo, y se asocian inversamente con el riesgo de padecer cataratas y degeneración macular.
Las naranjas también presentan en su composición ácidos orgánicos, como el ácido málico y el ácido cítrico, que es el más abundante. Este último es capaz de potenciar la acción de la vitamina C, favorecer la absorción intestinal del calcio, y facilitar la eliminación de residuos tóxicos del organismo, como el ácido úrico. Además, contienen importantes cantidades de los ácidos hidroxicinámicos ferúlico, cafeico y p-cumárico, ordenados de mayor a menor en función de su actividad antioxidante y su capacidad de inhibir in vitro la oxidación de las LDL-colesterol, implicadas en el desarrollo de la enfermedad cardiovascular.
En lo que se refiere al zumo de naranja, es preciso recordar que éste apenas contiene fibra y tiene menores cantidades de vitaminas y minerales que la naranja entera. Se sabe que la ingesta de frutas en forma de zumo aporta una menor sensación de saciedad que ingeridas en su forma entera, algo particularmente relevante dadas las actuales tasas de sobrepeso y obesidad. En cualquier caso, si se desea consumir esporádicamente el zumo de la naranja, lo ideal es tomarlo recién exprimido, para evitar posibles perdidas de vitamina C.
Bates CJ, Chen SJ, McDonald A, Holden R (1996). Quantitation of vitamin E and a carotenoid pigment in cataractous human lenses and the effect of a dietary supplement. Internat. J. Vit. Nutr. Res. 66: 316-321.
Calomme M, Pieters L, Vlietinck A, Vanden D (1996). Inhibition of bacterial mutagenesis by citrus flavonoids. Planta. Med. 62(3):222-226.
Casrelluccio C, Paganga g, Melikian N, Bolwell GP, Pridham J, Sampson J, Rice-Evans C (1995). Antioxidant potential of intermediates in phenylpropanoid metabolism in higher plants. FEBS. Lett. 368(1): 188-192.
Ford ES, Giles WH (2000). Serum vitamins, carotenoids and angina pectoris : Findings from the National Health and Nutrition Examination Survey III. Ann. Epidemiol. 10: 106-116
Galati EM, Monforte MT, Kirjavainen S, Forestieri AM, Trovato A, Tripodo MM (1994). Biological effects of hesperidin, a citrus flavonoid. (Note I): antiinflammatory and analgesic activity. Farmaco. 40(11): 709-712.
Mayne ST (1996). Beta-carotene, carotenoids, and disease prevention in humans. FASEB J. 10:690-701.
Menon M, Maramag C, Malhotra RK, Seethalaksmi L (1998). Effect of vitamin C on androgen independent prostate cancer cells (PC3 and Mat-Ly-Lu) in vitro: involvement of reactive oxygen species-effect on cell number, viability and DNA synthesis. Cncer. Biochem. Biophys. 16 (1-2): 17-30.
Monforte MT, Trovato A, Kirjavainen S, Forestieri AM, Galati EM, Curto RB (1995). Biological effects of hesperidin, a citrus flavonoid. (note II): hypolipidemic activity on experimental hypercholesterolemic rat. Farmaco. 50(9): 595-599.
Nardini M, D´Aquino M, Tomáis G, Gentili V, Di Felice M, Scaccia C (1995). Inhibition of human low-density lipoprotein oxidation by caffeic acid and other hydrocycinnamic acid derivatives. Free. Radic. Biol. Med. 19(5):541-552.
Pao S, Fellers PJ (2003). Oranges. En: Benjamin Caballero, Editor(s)-in-Chief, Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition, Academic Press, Oxford. P: 1341-1346.
Simon JA, Hudes ES (2001). Relation of ascorbic acid to bone mineral density and self-reported fractures among US adults. Am. J. Epidemol. 154(5):427-433.
Snodderly DM (1995). Evidence of protection against age-related macular degeneration degeneration by carotenoids and antioxidant vitamins. Am. J. Clin. Nutr. 62 (suppl.): 1448S-1462S.
Steinmetz K, Potter JD (1996). Vegetables, fruits and cancer prevention: A review. J. Am. Diet. Assoc. 96: 1027-1039.
Composición | Cantidad por 100 gramos por porción comestible | Ingestas recomendadas |
---|---|---|
Valor energético | 40 | - |
Valor energético | 87 | - |
Proteínas | 1 | - |
Grasa | 0.1 | - |
Grasas saturadas monoinsaturadas | 0 | - |
Grasas saturadas polinsaturadas | 0 | - |
Grasas saturadas | 0 | - |
Hidratos de carbono | 8 | - |
Azucares | 8 | - |
Fibra | 1.7 | - |
Sodio Sal | 4 | - |
Potasio | 179 | - |
Cloruro | 0 | - |
Calcio | 40 | - |
Fósforo | 16 | - |
Magnesio | 13 | - |
Hierro | 0.3 | - |
Zinc | 0.2 | - |
Cobre | 0 | - |
Manganeso | 0.0556 | - |
Fluoruro | 0 | - |
Selenio | 0 | - |
Cromo | 0 | - |
Molibdeno | 0 | - |
Yodo | 0 | - |
Vitamina A | 40 | - |
Vitamina D | 0 | - |
Vitamina E | 0.22 | - |
Vitamina K | 0.05 | - |
Vitamina C | 52 | - |
Tiamina | 0.08 | - |
Riboflavina | 0.04 | - |
Niacina | 0.35 | - |
Vitamina B6 | 0.06 | - |
Ácido fólico | 39 | - |
Vitamina B12 | 0 | - |
Fuentes:
- Cuervo M, Abete I, Baladia E, Corbalán M, Manera M, Basulto J, Martínez A, Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD). Ingestas dietéticas de referencia para la población española. Navarra: Ediciones Universidad de Navarra, S.A (EUNSA); 2010
- Farran A, Zamora R, Cervera P. Tablas de composición de alimentos. CESNID. Centre d'Ensenyament Superior de Nutrició i Dietètica (CESNID). Madrid: McGraw hill Interamericana; 2003