(Phaseolus vulgaris L.)

Planta anual perteneciente a la familia de las Leguminosas. Se consume la totalidad del fruto, que se recoge antes de que alcance la madurez, cuando las semillas en su interior presentan todavía un tamaño bastante reducido.

Historia

Los indicios más antiguos de cultivo datan aproximadamente del año 5000 a. de C. y proceden del valle de Tehuacán (Méjico). Sin embargo, este inicio de cultivo debió ser paralelo en otros lugares, probablemente en Asia, con distintas variedades que llegaron a Europa hace muchos siglos, puesto que alguna de ellas se conocía en la antigua Grecia y en Roma. Fue traída de América a España por los españoles en el siglo XVI.

Efectos en salud

En cuanto a su composición vitamínica, las judías verdes suponen una fuente importante de ácido fólico, tiamina (vitamina B1) y vitamina C. Entre los minerales cabe citar el hierro, magnesio, fósforo, potasio y cantidades inferiores de calcio, zinc, selenio...

También presentan pequeñas cantidades de alfa y beta-carotenos (compuestos con actividad provitamínica A) y luteína (carotenoide sin actividad provitamínica A). En relación con estos compuestos, numerosos estudios han señalado que son antioxidantes efectivos que atrapan los radicales libres, proporcionando protección frente al daño oxidativo en las células, y que al mismo tiempo son capaces de estimular la función inmune. Por este motivo, es probable que las personas con alta ingesta/niveles séricos de estos carotenoides tengan un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Además, la alta ingesta/concentraciones en plasma de luteína, se ha relacionado con un menor riesgo de cataratas y degeneración macular senil.

Las judías verdes contienen asimismo compuestos polifenólicos: glucósidos, glucurónidos y rutósidos derivados de quercetina y kaempferol. Algunos autores han indicado que el glucurónido y rutinósido de quercetina son ambos potentes inhibidores de la peroxidación lipídica (mecanismo implicado en el desarrollo de la enfermedad cardiovascular).

Por otro lado, el contenido en sales de cromo de este alimento ha sido considerado potencialmente importante para la acción antidiabética. De hecho, en la regulación de los niveles de glucosa en sangre, está implicado este oligoelemento. En este sentido, se sabe que en las ratas, la insulina deja de ser eficaz si en la dieta está ausente el cromo. Estas consideraciones han llevado a verificar el contenido de dicho metal en diversas plantas. Así, en la vaina de judía se ha puesto de manifiesto un contenido considerable de cromo, de casi 1 ppm. Sin embargo, es necesario realizar estudios más profundos para determinar con certeza si el contenido de cromo en la vaina de judía es suficiente para justificar su suave acción antidiabética.

Referencias bibliográficas

Cañigueral S, Vila Roser, Wichtl M (1998). Plantas medicinales y drogas vegetales para infusión y tisana: un manual de base científica para Farmacéuticos y Médicos. OEMF INTERNATIONAL srl. Pp: 395-396.

Jonson EJ (2002). The role of carotenoids in human health. Nutr. Clin. Care. 5(2): 56-65.

March (2000). Una guía práctica para conocer, comprar, conservar y utilizar los alimentos. Alianza editorial.

Maroto JV (2002). Judías verdes. En: Horticultura herbácea especial. 5ª Edición. Ediciones Mundi-Prensa. Madrid. pp: 633-653.

Pamplona JD (1999). Encicopledia de los alimentos y su poder curativo. Biblioteca educación y salud. Editorial Safeliz. 1ª Edición.

Plumb GW, Price KR, Williamson G (1999). Antioxidant properties of flavonol glycosides from green beans. Redox. Rep. 4(3): 123-127.

Tabla de composición nutricional para: Judía verde, congelada, cruda
Composición
Cantidad por 100 gr de porción comestible
Ingesta recomendada *
Valor energético 29 kcal -
Agua 90 2000 / 2500
Proteínas 1.9 g 46 - 56
Grasa 0.6 g -
Grasas monoinsaturadas 0.06 g -
Grasas polinsaturadas 0.22 g -
Grasas saturadas 0.16 g -
Hidratos de carbono 4 g -
Azucares 2.4 g -
Fibra 3.4 g 25 / 38
Sodio Sal 4 mg 1500
Potasio 204 mg 3100
Cloruro - -
Calcio 47 mg 900
Fósforo 33 mg 700
Magnesio 20 mg 300 / 350
Hierro 0.7 mg 9 / 18
Zinc 0.2 mg 15 / 12
Cobre - -
Manganeso 0.2 mg -
Fluoruro - -
Selenio - -
Cromo - -
Molibdeno - -
Yodo - -
Vitamina A 47 mcg 600 / 700
Vitamina D 0 mcg -
Vitamina E 0.16 mg 15
Vitamina K 44.8 mcg -
Vitamina C 10 mg 60
Tiamina 0.06 mg 1.0 / 1.2
Riboflavina 0.1 mg 1.3 / 1.6
Niacina 0.53 mg 14 / 18
Vitamina B6 0.14 mg 1.2 / 1.5
Ácido fólico 62 mcg 300
Vitamina B12 0 mcg -

* Recomendaciones de energía y nutrientes para hombre/mujer de 20 a 39 años. Cuervo M, Abete I, Baladia E, Corbalán M, Manera M, Basulto J, Martínez A, Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD). Ingestas dietéticas de referencia para la población española. Navarra: Ediciones Universidad de Navarra, S.A (EUNSA); 2010

Fuentes

CESNID
(Farran A, Zamora R, Cervera P. Tablas de composición de alimentos. CESNID. Centre d'Ensenyament Superior de Nutrició i Dietètica. Madrid: McGraw Hill Interamericana; 2003.)
Para: Energía, Agua, Proteínas, Grasa, Grasas monoinsaturadas, Grasas poliinsaturadas, Grasas saturadas, Hidratos de carbono, Azucares, Fibra, Sodio, Potasio, Cloruro, Calcio, Fósforo, Magnesio, Hierro, Zinc, Cobre, Fluoruro, Selenio, Cromo, Molibdeno, Yodo, Vitamina A, Vitamina D, Vitamina E, Vitamina C, Tiamina, Riboflavina, Niacina, Vitamina B6, Ácido fólico, Vitamina B12,

CIQUAL
(Ciqual French food composition table version 2015.)
Para: Manganeso,

Mc-Widdowson's 2002
(McCance and Widdowson’s The Composition of Foods integrated dataset (CoF IDS).)
Para: Vitamina K,