(Spinacea oleracea L.)

Hojas de la espinaca, planta herbácea de la familia de las Quenopodiáceas.

Historia

Su origen se sitúa en Asia Menor y es muy probable que los árabes la conocieran en Persia y la trajeran a Europa hacia el final de la Edad Media. En el Anónimo Toscano del siglo XIII, uno de los primeros libros de cocina que se conocen, aparece una receta de espinacas. Su popularidad fue en aumento a partir del siglo XIX.

Efectos en salud

El valor nutritivo de las espinacas radica en su alto contenido en vitaminas y minerales. En concreto, este alimento aporta una gran cantidad de ácido fólico y de vitamina C, y cantidades inferiores de vitamina E, B6, niacina, tiamina...

La deficiencia en ácido fólico puede producir anemia megaloblástica, y se asocia con un aumento del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, procesos cancerígenos y malformaciones congénitas fetales (defectos del tubo neural como espína bífida, problemas cardiacos, labio leporino, etc.). También se ha relacionado la carencia en esta vitamina con alteraciones en el crecimiento, y con una peor función mental.

Las espinacas también aportan cantidades importantes de beta-carotenos, compuestos que además de transformarse en vitamina A en nuestro organismo (provitamina A), desempeñan acciones antioxidantes y estimuladoras del sistema inmune, por lo que su ingesta elevada se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer y enfermedad cardiovascular.

Así mismo, contienen gran cantidad de otros carotenoides sin actividad provitamínica A como la luteína y la zeaxantina, que se encuentran en el cristalino humano y la retina, concretamente en la mácula (zona de mayor agudeza visual) cuya degeneración es la causa principal de ceguera en la edad avanzada. Así, diversos estudios epidemiológicos han mostrado una asociación inversa entre los elevados niveles de ingesta/concentraciones en sangre de estos carotenoides y el riesgo de degeneración macular senil. De hecho, luteína y zeaxantina (referidos como pigmento macular) pueden prevenir el daño oxidativo inducido por la luz en la retina y por tanto proteger frente al deterioro asociado a la edad. Por otro lado, los niveles de estos compuestos también se han relacionado inversamente con la densidad (opacidad) del cristalino, y por tanto con un menor riesgo de cataratas. De esta manera, algunos autores han indicado que el consumo habitual de espinacas resulta beneficioso en la conservación de la agudeza visual y previene el desarrollo de cataratas.

En cuanto a los minerales, cabe destacar la elevada proporción de magnesio y hierro. En relación a este último, es preciso aclarar que este mineral se encuentra en la espinaca (al igual que en los demás alimentos de origen vegetal) en forma de ´hierro no hemo´ el cual se absorbe con mayor dificultad que la forma ´hemo´ existente en la carne y demás productos animales. No obstante, algunos factores dietéticos como la vitamina C mejoran notablemente la absorción del hierro contenido en la espinaca, al administrarse de forma simultánea.

Las espinacas contienen también otros compuestos bioactivos que participan en importantes funciones en el organismo como glutation, ácido ferúlico, que ha demostrado ser el antioxidante más efectivo frente a la oxidación de la fracción LDL-colesterol (mecanismo implicado en el desarrollo de la enfermedad cardiovascular), ácido cafeico y ácido beta-cumárico.

Además, aportan una cantidad apreciable de fibra (soluble e insoluble), que favorece el transito intestinal, y previene el cáncer de colon y la enfermedad cardiovascular.

Por otra parte, algunos estudios llevados a cabo en animales han comprobado que las proteínas de la espinaca son capaces de impedir la absorción intestinal del colesterol y de los ácidos biliares, por lo que su consumo también podría contribuir a reducir el nivel de colesterol en sangre.

En relación con este alimento, es preciso tener en cuenta que las personas con tendencia a la formación de cálculos renales de oxalato, deben moderar su consumo, dado su alto contenido en estos compuestos (oxalatos).

Referencias bibliográficas

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Chasan-Taber L, Willett WC, Seddon JM, Stampfer MJ, Rosner B, Colditz GA, Speizer FE,

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March (2000). Manual de los alimentos. Una guía práctica para conocer, comprar, conservar y utilizar los alimentos. Alianza editorial.

Pamplona JD (1999). Encicopledia de los alimentos y su poder curativo. Biblioteca educación y salud. Editorial Safeliz. 1ª Edición.

Satoh T, Goto M, Igarashi k (1993). Effects of protein isolates from radish and spinach leaves on serum lipids levels in rats. J. Nutr. Sci. Vitaminol. 39 (6): 627-633.

Satoh A, Hitomi M, Igarashi K (1995). Effects of spinach leaf protein concentrate on the serum cholesterol and amino acid concentrations in rats fed a cholesterol-free diet. J. Nutr. Sci. Vitaminol. 41(5): 563-573.

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Tabla de composición nutricional para: Espinaca, cruda
Composición
Cantidad por 100 gr de porción comestible
Ingesta recomendada *
Valor energético 18 kcal -
Agua 90.7 2000 / 2500
Proteínas 2.9 g 46 - 56
Grasa 0.5 g -
Grasas monoinsaturadas 0 g -
Grasas polinsaturadas 0.29 g -
Grasas saturadas 0.11 g -
Hidratos de carbono 0.5 g -
Azucares 0.4 g -
Fibra 2.6 g 25 / 38
Sodio Sal 95 mg 1500
Potasio 529 mg 3100
Cloruro - -
Calcio 86 mg 900
Fósforo 52 mg 700
Magnesio 58 mg 300 / 350
Hierro 2.7 mg 9 / 18
Zinc 0.7 mg 15 / 12
Cobre - -
Manganeso 0.43 mg -
Fluoruro - -
Selenio - -
Cromo - -
Molibdeno - -
Yodo - -
Vitamina A 608 mcg 600 / 700
Vitamina D 0 mcg -
Vitamina E 1.8 mg 15
Vitamina K 394 mcg -
Vitamina C 40 mg 60
Tiamina 0.1 mg 1.0 / 1.2
Riboflavina 0.22 mg 1.3 / 1.6
Niacina 0.7 mg 14 / 18
Vitamina B6 0.2 mg 1.2 / 1.5
Ácido fólico 192 mcg 300
Vitamina B12 0 mcg -

* Recomendaciones de energía y nutrientes para hombre/mujer de 20 a 39 años. Cuervo M, Abete I, Baladia E, Corbalán M, Manera M, Basulto J, Martínez A, Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD). Ingestas dietéticas de referencia para la población española. Navarra: Ediciones Universidad de Navarra, S.A (EUNSA); 2010

Fuentes

CESNID
(Farran A, Zamora R, Cervera P. Tablas de composición de alimentos. CESNID. Centre d'Ensenyament Superior de Nutrició i Dietètica. Madrid: McGraw Hill Interamericana; 2003.)
Para: Energía, Agua, Proteínas, Grasa, Grasas monoinsaturadas, Grasas poliinsaturadas, Grasas saturadas, Hidratos de carbono, Azucares, Fibra, Sodio, Potasio, Cloruro, Calcio, Fósforo, Magnesio, Hierro, Zinc, Cobre, Fluoruro, Selenio, Cromo, Molibdeno, Yodo, Vitamina A, Vitamina D, Vitamina E, Vitamina C, Tiamina, Riboflavina, Niacina, Vitamina B6, Ácido fólico, Vitamina B12,

CIQUAL
(Ciqual French food composition table version 2015.)
Para: Manganeso,

Mc-Widdowson's 2002
(McCance and Widdowson’s The Composition of Foods integrated dataset (CoF IDS).)
Para: Vitamina K,